Det är många som har förbättrat sin hälsa oerhört mycket genom att gå minst 10 000 steg om dagen. Det är ett mål som de flesta efter ett tag kan uppnå. Du behöver inte använda något mer avancerat än din mobil för att räkna dina steg.

Sätt igång

De flesta mobiler räknar dina steg. I annat fall kan du ladda ner en gratis app. Kolla på mobilen hur mycket du brukar gå. När du ska börja gå 10 000 steg om dagen är det bäst att utgå från där du är just nu. Om du brukar gå ungefär 3000 steg om dagen är det klokt att öka till 4000 steg varje dag i två veckors tid. Sedan ökar du till 5000-6000 och så vidare. Ta det i etapper och se till att kroppen och knoppen verkligen hänger med. Om du har problem med övervikt och dåliga knän är det än viktigare att du verkligen ser till att inte överanstränga kroppen. Samtidigt är just promenader ett bra sätt att förbättra hälsan på. Både för att gå ner i vikt och för att få mer styrka och kondition. Om du inte har bra skor att gå i bör du köpa ett par skor som passar dina fötter. Antingen sportskor eller promenadskor. Bra skor är jätteviktigt för att undvika problem med rygg och knän.

Planera dina steg

För att verkligen få in 10 000 steg om dagen är det klokt att planera hur du ska få in dem. Har du ett jobb där du rör dig mycket får du bokstavligen betalt för att motionera. I annat fall kan det vara klokt att ett par gånger i veckan promenera med familj eller vänner. Det är ett smart sätt att få 5000-10 000 steg i din räknare utan problem. Förutom att gå med andra personer hjälper ljudböcker och podcasts. Ett tips är att du laddar ner en ljudbok som du bara får lyssna på när du promenerar. Då kan du lätt komma upp i 15 000 steg vissa dagar om du tycker att boken är jättebra. Läs hälsomagasinet iForm för att få mer inspiration på hur du lyckas gå 10 000 steg varje dag.

Roliga aktiviteter

Det är inte bara promenader som ger fler steg: lev ett aktivt liv. Gör en picknickkorg och gå ut i skogen en vårdag och fika med familjen eller vännerna. Vips har du 3000 steg extra utan att du ens tänker på det. Gå på museum eller ta bilen och upptäck nya naturställen.

Bland det viktigaste för att lyckas nå 10 000 steg om dagen är helt enkelt att resa dig från soffan. Det steget är ofta det absolut svåraste. Fördelen med att satsa på 10 000 steg är att du både får motion, men faktiskt också kommer att småäta mycket mindre. När vi sitter i soffan med mobilen i handen eller framför tv:n är det så lätt att vilja dricka eller äta något gott. När du istället gör saker kommer du inte ens att tänka på att småäta.

Den absolut bästa motionen är den rörelse som verkligen blir av. Därför är det smart att hitta en motionsform som du gillar. Då blir det roligt att träna, istället för något nödvändigt ont som du behöver pricka av ett par gånger i veckan.

Motion

Det är oerhört viktigt att motionera. Kroppen behöver få röra på sig. Vi mår även bättre mentalt om vi motionerar och tränar flera dagar i veckan. Hjärnan behöver också motionen, alltså inte bara intellektuell stimulans utan att vi fysiskt rör på oss. Det är även viktigt att hjärtfrekvensen stiger och att hjärtat får sin beskärda del av motion. Helst flera gånger i veckan.

Genom att träna på ett roligt sätt kommer träningen inte kännas som nödvändig ”hälsosam aktivitet”, utan mer som ett intresse. Om du gillar hästar blir det roligt att gå och rida på ridskola. Älskar du tennis kommer tennispassen vara en del av veckans höjdpunkt. Skapa helt enkelt glädje kring din träning, så kommer motion bli en del av din livsstil.

Gå till gymmet, sporthallen eller träna hemma?

Det första du bör fråga dig är hur du helst tränar. Tycker du om att gå på gym, träna tillsammans i grupp eller tränar du helst hemma? Gillar du någon särskild sport som fotboll, ridning eller tennis? Genom att besvara de två frågorna har du kommit långt till att hitta den aktivitet som verkligen kan passa dig.

Det andra som du behöver göra är att fråga dig varför du inte går till gymmet, tränar hemma eller håller på med en sport som du egentligen tycker om? Är det tidsbrist, att du inte har tagit tag i det eller att du inte har råd? Vad kan du göra åt saken? Om det är pengarna som tryter får du hitta en billigare motionsaktivitet som du både har råd med och gillar.

Lägg in träningen i ditt schema

För att träningen verkligen ska bli av måste du lägga in den i din vardag, i din kalender. Om du ska börja på ridskola eller delta i spinningklasser på gymmet blir det en naturlig schemaläggning. Är det däremot så att du själv väljer när du ska träna, som att jogga, gå på gymmet eller promenera med vännerna, är det viktigt att du lägger in dina träningspass i din kalender. Du bör även berätta för personer att du ska jogga tre gånger i veckan eller powerwalka måndag och fredag kväll. Genom att berätta det för andra blir det mer verkligt och du får ett positivt socialt tryck.

För att göra motionspassen riktigt roliga kan det vara smart att du anmäler dig till ett motionslopp. Så att du har någonting att träna till. Anmäl dig tillsammans med en kompis så blir det roligare.

Hitta ett motionslopp

Det finns många motionslopp att välja mellan i Sverige. Om du aldrig har sprungit ett lopp är det smart att satsa på Tjejmilen, Blodomloppet eller Vårruset. Det finns motionslopp för både män och kvinnor och lopp där kvinnor och män deltar samtidigt. Första gången som du springer är det bäst att satsa på 5 kilometer. Det som är så skönt med just motionslopp är att du både får jogga och gå. Det gör att barriären för att våga anmäla sig blir mycket lägre. Du måste alltså inte vara vältränad för att kunna delta.

Träna till motionsloppet

När du har anmält dig till ditt motionslopp är det dags att börja träna. Det första du ska köpa är ett par bra skor. Gå till en sportaffär och få hjälp. Dina fötter ska bära upp hela din kropp och det är viktigt att du är snäll mot dem.

Sedan bör du skapa ett träningsschema. Träna två-tre gånger i veckan. Om du är otränad är det smart att börja med promenader och korta, 30 sekunder långa, joggingpass inlagda i promenaderna. Bygg sedan upp dina löpmuskler och kondition allt eftersom. Det är klokt att du klarar av att springa minst en kilometer längre än längden på ditt lopp. Då kommer du känna dig trygg när du står på startlinjen på tävlingsdagen. Det som är så skönt med motionslopp är att alla kan delta och att det handlar mer om glädje, än att prestera på topp.